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腰痛康复锻炼中隐藏的秘密

发布日期:2021-09-07 14:50    点击次数:160

文/房纬  编/吴秋君*

引言

1.“飞燕式”练习是常见的腰痛康复练习体式(图1),为什么有些腰痛患者练习后症状加重?

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图1 “飞燕式”练习(图片引自fashion.ifeng.com)

2.“拱桥”,也称臀桥,同样是腰痛常用的锻炼体式。但其练习时有个细节,即大腿上要绑一根带子,你注意到了吗?(图2)绑带子的作用是什么呢?

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图2 “拱桥”练习(双大腿下部用瑜伽带捆扎,

两膝宽度与肩同宽)(图片来源:津沽推拿)

3.倒走,是一种很常见的锻炼方式(图3)。倒走对腰痛有什么作用呢?

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图3  倒走(图片引自m.sohu.com)

上述问题中隐藏着共同的秘密,我们来逐一揭晓答案:

下交叉综合征与骨盆前倾

首先,我们来讲一下什么是下交叉综合征:完成屈髋动作的主要肌肉是髂肌和腰大肌,合称髂腰肌(图4、5)。完成伸髋动作的主要肌肉是臀大肌(图6)。需注意,臀大肌除了伸髋关节,还有外旋髋关节的作用(图7),这一点在后文要用到。髂腰肌和臀大肌是主动肌和拮抗肌的关系。

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图4  腰大肌(图片引自3dbody)

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图5  髂肌(图片引自3dbody)

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图6  臀大肌后伸髋关节(图片引自3dbody) 

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图7  臀大肌外旋髋关节(图片引自3dbody)

人们长期坐姿,髋关节长期处于屈曲位,会导致髂腰肌短缩(图8)。由于谢灵顿定律(sherrington's law,也称交互抑制)的作用,拮抗肌的紧张,在中枢神经系统作用下,会使主动肌受到抑制,从而使肌力减弱。髂腰肌短缩,肌张力升高,会抑制臀大肌肌力,从而导致骨盆前倾(图9)。骨盆前倾形成后,人体在直立体位下,为维持平衡,竖脊肌会紧张使腰椎后伸(图10),而竖脊肌紧张又会在谢灵顿定律作用下抑制与其拮抗的腹肌肌力,从而形成下交叉综合征(图11)。

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图8  长期坐姿导致髂腰肌短缩

(图片来源:津沽推拿)

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图9  骨盆前倾(图片引自baijiahao.baidu.com)

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图10  竖脊肌紧张(图片引自3dbody)  

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 图11  下交叉综合征(图片引自m.sohu.com )

痉挛性疼痛与痉挛性无力

上述的下交叉综合征,随着时间延续,竖脊肌持续紧张,肌肉组织缺血缺氧加剧,局部出现炎性渗出、组织粘连等炎性改变,会产生痉挛性疼痛。同时,长期的肌紧张还会增加腰椎关节负荷,加快关节软骨退变。

慢性腰痛的患者,除了腰部酸痛、腰肌僵硬紧张外,往往还会表现为肌力的下降,这一点在腰痛患者腰部肌力的肌电检测中表现的较为明显。肌肉组织的力学特性表现为,轻度紧张的肌肉可以释放更大的收缩力,但过度紧张的肌肉,其收缩力反而下降,这就是痉挛性无力。

竖脊肌无力会影响腰椎关节的稳定性,所以有很多锻炼体式用以增强竖脊肌肌力,例如飞燕练习、拱桥练习等。但对于痉挛性无力,直接的肌肉收缩性练习,不仅无助于改善肌力,还会加重肌肉痉挛和疼痛症状。

改善痉挛性无力,还是先要消除肌肉痉挛。局部的放松按摩、理疗,以及腰肌拉伸有助于改善症状,但根本上还是要消除骨盆前倾。如何消除骨盆前倾呢?

拉伸和易化

骨盆前倾的原因是髂腰肌的紧张和臀大肌无力,而臀大肌无力的主要原因是髂腰肌紧张抑制了臀大肌肌力(谢灵顿定律)。所以,髂腰肌拉伸和臀大肌肌力练习可以改善骨盆前倾。同样是基于谢灵顿定律的作用,髂腰肌的放松有助于释放臀大肌肌力,这种通过放松拮抗肌,易化(消除抑制)主动肌神经兴奋性来增强肌力的方法就称为易化技术。同时,臀大肌肌力增强也会促进髂腰肌的放松。

1.髂腰肌拉伸(图12)

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图12  髂腰肌拉伸(图片来源:津沽推拿)

2.臀大肌练习1—虎式(鸟狗式)(图13):虎式可以充分练习臀大肌肌力,同时由于体式的不稳定特性和保持了脊柱中立位,可以同时强化躯干屈肌(腹肌)和伸肌(竖脊肌),避免了伸肌的过度紧张。

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图13  臀大肌练习1:虎式(鸟狗式)

(图片来源:津沽推拿)

3.臀大肌练习2—拱桥(图2):拱桥同样可以练习臀大肌肌力,但为了更有效的激活臀大肌,要在大腿远端捆扎一条带子。上文讲过臀大肌除了伸髋关节,还有外旋髋关节的作用。捆带子的目的是使练习者在抬高臀部的同时,增加两大腿外展外旋时的阻力,这样可以更有效地激活臀大肌。

4.髂腰肌拉伸+臀大肌练习—倒走(图3):正常行走时是主动前屈髋关节,而倒走是主动后伸髋关节。所以,倒走可以更有效的激活臀大肌肌力,同时拉伸髂腰肌,有助于纠正骨盆前屈。

最后划下重点:腰肌紧张无力,不能只是简单地锻炼腰肌,而是需要通过调整骨盆前倾进行整体调节,否则不仅无法增强腰肌力量,还会加重腰肌紧张。拉伸髂腰肌、增加臀大肌肌力,可以有效调整骨盆前倾。

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作者简介

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房纬,主任医师,硕士生导师  

天津中医药大学第一附属医院推拿科副主任

天津中医药大学第一附属医院脊柱软伤科主任

中国民族医药学会特技联盟副主席

中国民族医药学会疼痛分会副会长

中国民族医药学会推拿分会常务理事

中华中医药学会推拿分会常务委员

世界中医药学会联合会中医适宜技术评价与推广委员会常务理事

天津市中医药学会推拿专业委员会常委

天津市名老中医传承人

天津市南开区政协委员



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