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半月板最怕这个动作,一不留神就报废

发布日期:2021-09-11 11:15    点击次数:84

骑过自行车的朋友都知道

在自行车的前轮上有一个减震器

能有效减少崎岖路段对骑行者的冲击力

保证骑行过程的稳定和顺畅

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而在我们人体中也有这样一个“减震器”

它就是我们的半月板

能有效避免和减少腿部两块骨头的撞击

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但是半月板和自行车上的减震器不同的是

自行车的减震器坏了可以换

半月板换了那就真坏了!

半月板——人体的减震器

在胫骨关节面上有内侧和外侧半月形状骨,叫半月板。半月板是一种软骨组织,损伤后不可再生。

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半月板边缘部较厚,与关节囊紧密连接,中心部薄,呈游离状态。

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内侧半月板呈“C”形,前角附着于前十字韧带附着点之前,后角附着于胫骨髁间隆起和后十字韧带附着点之间,其外缘中部与内侧副韧带紧密相连。

外侧半月板呈“O”形,其前角附着于前十字韧带附着点之前,后角附着于内侧半月板后角之前,其外缘与外侧副韧带不相连,其活动度较内侧半月板为大。

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半月板对保护膝关节健康有重要作用:

增加关节的吻合度,提高关节稳定性;

半月板主要成分为纤维软骨,负重时可以产生一定的形变,缓冲骨头间的直接碰撞;

润滑膝关节、为关节软骨提供营养;

半月板上有很多本体感受器,可以在膝关节运动中给大脑不停反馈运动参数,如运动速度、活动角度等,以保证运动高效进行。

半月板损伤的四个症状

1、疼

日常生活中走路、跑步并没有异样,但下蹲、起立时,关节出现扭转,感觉到疼痛。你的半月板有没有损伤,可以做下蹲测试一下。

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2、响

关节活动时,会有弹响,像摁圆珠笔的声音,尤其在上下楼、上下坡、下蹲起立、跑、跳等动作时,能感觉到膝关节里有声音。

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3、卡

在上楼梯的时候,膝关节突然就卡住不动,既弯不下去,也伸不直;在临床上叫做交锁。需要慢慢把腿伸直或者甩一下膝盖,休息1-2分钟左右症状才缓解。

4、软

上下楼梯或者走路,会突然发现膝关节酸软无力,休息一段时间会慢慢恢复。

很多人对半月板没有重视,是因为它不会流血、不会肿胀......如果膝盖发出了以上4个信号,就是在提醒你半月板损伤了。

半月板最怕的动作

半月板最怕的动作是什么?

很多朋友都会说是腾空后落下,因为腾空后落下,膝盖所承受的重量比我们的体重多了好几倍!腾空越高,落地时冲击越大。

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但其实腾空动作并不可怕,只要你有足够肌肉量,动作力线正确,能最大程度上避免膝盖磨损。

比如落地时懂得屈髋,用身体最大的髋关节缓冲,而不是直腿下来,用膝盖脚踝这种小关节承重。

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最最最最伤半月板的动作,不是一个,而是一类,我们叫“半月板矛盾运动”,大致理解成“屈膝的同时转动/扭动膝盖-边转/扭边站起”,很多人都喜欢这么把膝盖转得咔咔响,对膝关节没好处。

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剧烈运动时,比如篮球的急转,网球的侧滑、急停,双板滑雪时的急转,没有相关技术和足够的肌肉量,肯定伤膝盖。

戴护膝也救不了,所以普通人先老老实实练动作练肌肉力量才是王道!

普通人如何预防半月板受伤

保养膝盖靠墙静蹲是最简单实用的方法。靠墙静蹲是一个非常简单的运动,如果能坚持做,就可以增强韧带和肌肉力量,让膝关节更稳定、更强健。

靠墙静蹲可不是往墙上随便一靠就了事的,蹲得太浅,起不到锻炼的作用;蹲得太深,压力太大,不利于膝关节康复。了解了基本的标准动作之后,还要注意 3 个要点。

做好静蹲的 3 个要点:

1. 脚和膝盖

双脚打开与髋同宽,膝盖和脚尖指向正前方,膝盖不能向前超过脚尖。

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2. 角度

保持膝关节的方向始终与脚尖方向相同,不能有夹角。重心落于足跟,小腿垂直于地面,屈膝屈髋也都是 90 度。

如果你的膝关节以前出过问题,那么锻炼时大腿和小腿之间的夹角不要小于 90 度。

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3. 姿势

上身挺直,收腹挺胸,两眼平视前方,头、肩、背紧贴墙面。